De los cuales 8,6 g de azúcares y 4,9 g de grasas saturadas.
Valores de la primera opción indicada en los ingredientes; las sustituciones y variaciones los cambian. Carbohidratos sin la fibra; energía con los factores de conversión de la UE (fibra a 2 kcal/g). Fuente de los azúcares y las saturadas: Base de Datos de Composición de Alimentos de Portugal, Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge, I. P. — INSA, v 7.1 - 2026.
Las cantidades y los tiempos son un punto de partida: ajústalos a tu gusto. Dos cosas no cambian: las aves y la carne picada tienen que quedar completamente cocinadas, y los alérgenos — comprueba siempre las etiquetas.
Destacados Proteína magra (bacalao) · Potasio (boniato) · Calcio (queso fresco)
Alérgenos pescado, leche
Gratinado de bacalao con boniato
Capas de bacalao, verduras y una salsa blanca sin nata.
Ingredientes
- 2 boniatos (camotes) medianos (600 g)
- 800 g de bacalao cocido y desmigado
- 150 g de queso rallado light — para la cobertura
- perejil picado, al gusto
- 1 puerro (poro) (100 g)
- 1 cebolla picada (100 g)
- 2 dientes de ajo, picados (10 g)
- 100 g de espinacas
- 1 cucharada de aceite de oliva (10 g)
- 400 g de queso cottage
- 250 g de yogur griego desnatado (descremado)
- 150 ml de bebida vegetal (ajusta la cantidad según la textura)
- 1 cucharada de postre (10 ml) de pasta de ajo (5 g)
- sal, pimienta y ajo en polvo, al gusto
Preparación
- Corta los boniatos en rodajas finas y uniformes. Precuécelas en agua hirviendo 5 a 10 minutos, hasta que estén ligeramente blandas.
- En una sartén con aceite de oliva, sofríe la cebolla, el ajo y el puerro hasta que estén blandos. Añade las espinacas, sazona y deja cocinar hasta que reduzcan.
La preparación completa (6 pasos), el Consejo de Rico, las variaciones y la conservación están en el ebook «Alta proteína».
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