Plan de 5 días en PDF
Plan de 5 días · Ligero
5 almuerzos de entre 350 y 450 kcal, sin renunciar a la proteína.
$4.99impuestos incluidos · PDF · descarga inmediata
¿Lees portugués? Este plan ya está a la venta en portugués →
- 5 táperes, guía de domingo y lista de la compra
- Macros por porción en todas: calorías, proteínas, carbohidratos, grasas y fibra
- Nota de Rico y Consejo de Rico en cada receta
- Versión para Thermomix® o similar donde tiene sentido
- Conservación y recalentado pensados para el táper
Nota de Rico: Este plan es para los días en que quieres un almuerzo saciante sin que pese en el estómago ni en el total del día. Compras: bacalao, pavo, pollo, atún, pasta y lentejas — todo asado, a la plancha o cocinado en cazuela, nada de fritos. Empieza por poner los muslos de pollo a marinar y después al horno; mientras se asan, el bacalao va a la freidora de aire y a la vez preparas la pasta con atún y el dahl. Al final tienes 5 almuerzos ligeros listos, y ninguno te deja con ganas de siesta.
Media por día 393 kcal · 38,8 g proteínas · guía de domingo en 100 min
Qué hay dentro
LunesBacalao con garbanzos y espinacas407 kcal · 43 g prot.
MartesEnsalada de alubias negras con pavo a la plancha437 kcal · 38,2 g prot.
MiércolesPollo asado con limón y tomillo392 kcal · 47,9 g prot.
JuevesPasta cremosa con atún373 kcal · 44 g prot.
ViernesDahl de lentejas rojas358 kcal · 20,8 g prot.
Algunas de las recetas
Planes de 5 díasFreidora de aireAlta proteína
Bacalao con garbanzos y espinacas
Un plato portugués completo, hecho por entero en la freidora de aire.
407 kcal43 g proteínas35 min
Planes de 5 díasAlta proteína
Ensalada de alubias negras con pavo a la plancha
Alubias negras, pavo a la plancha y maíz — ensalada de colores en 20 minutos.
437 kcal38 g proteínas20 min
Planes de 5 díasFreidora de aireAlta proteína
Pollo asado con limón y tomillo
Marinado, asado al horno, jugoso por dentro y dorado por fuera.
392 kcal48 g proteínas60 min
Planes de 5 díasAlta proteínaFácil y rápido
Pasta cremosa con atún
Todo en una sola sartén, con salsa de queso cottage sin nata.
373 kcal44 g proteínas22 min
Planes de 5 díasAlta proteínaThermomix® y Cía.
Dahl de lentejas rojas
Lentejas rojas guisadas con especias y leche de coco, listas en una cazuela.
358 kcal21 g proteínas35 min