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Plano de 5 Dias em PDF

Plano de 5 Dias · Leve

5 almoços entre 350 e 450 kcal, sem abdicar da proteína.

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  • 5 marmitas, guia de domingo e lista de compras
  • Macros por porção em todas: calorias, proteína, hidratos, gordura e fibra
  • Nota do Rico e Dica do Rico em cada receita
  • Versão para Bimby, Monsieur Cuisine e Yämmi onde faz sentido
  • Conservação e reaquecimento pensados para marmitas
Nota do Rico: Este plano é para os dias em que queres um almoço saciante sem pesar no estômago nem no total do dia. Compras: bacalhau, peru, frango, atum, massa e lentilhas — tudo assado, grelhado ou cozinhado em tacho, nada de fritos. Começa por pôr as coxas de frango a marinar e depois no forno; enquanto assam, o bacalhau vai à air fryer e fazes a massa de atum e o dahl ao lado. No fim tens 5 almoços leves prontos, nenhum deles te deixa a precisar de sesta.

Média por dia 393 kcal · 38.8 g proteína · guia de domingo em 100 min

O que vem lá dentro

SegundaBacalhau com grão e espinafres407 kcal · 43 g prot.
TerçaSalada de feijão preto com peru grelhado437 kcal · 38.2 g prot.
QuartaFrango assado com limão e tomilho392 kcal · 47.9 g prot.
QuintaMassa de atum cremosa373 kcal · 44 g prot.
SextaDahl de lentilhas vermelhas358 kcal · 20.8 g prot.

Algumas das receitas

Marmitas · 5 diasAir fryerAlta proteína

Bacalhau com grão e espinafres

Um prato português completo, feito todo na air fryer.

407 kcal43 g proteína35 min
Marmitas · 5 diasAlta proteína

Salada de feijão preto com peru grelhado

Feijão preto, peru grelhado e milho — salada colorida em 20 minutos.

437 kcal38 g proteína20 min
Marmitas · 5 diasAir fryerAlta proteína

Frango assado com limão e tomilho

Marinado, assado no forno, suculento por dentro e dourado por fora.

392 kcal48 g proteína60 min
Marmitas · 5 diasAlta proteínaFácil & rápido

Massa de atum cremosa

Tudo numa só frigideira, molho de queijo cottage sem natas.

373 kcal44 g proteína22 min
Marmitas · 5 diasAlta proteínaRobô de cozinha

Dahl de lentilhas vermelhas

Lentilhas vermelhas guisadas com especiarias e leite de coco, prontas num tacho.

358 kcal21 g proteína35 min