De los cuales 1,2 g de azúcares y 2,6 g de grasas saturadas.
Valores de la primera opción indicada en los ingredientes; las sustituciones y variaciones los cambian. Carbohidratos sin la fibra; energía con los factores de conversión de la UE (fibra a 2 kcal/g). Fuente de los azúcares y las saturadas: Base de Datos de Composición de Alimentos de Portugal, Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge, I. P. — INSA, v 7.1 - 2026.
Las cantidades y los tiempos son un punto de partida: ajústalos a tu gusto. Dos cosas no cambian: las aves y la carne picada tienen que quedar completamente cocinadas, y los alérgenos — comprueba siempre las etiquetas.
Destacados Proteína (atún) · Selenio (atún) · Vitamina D (champiñones)
Alérgenos gluten, huevo, pescado, leche
Quiche de atún sin masa pesada
Base de wraps en vez de masa quebrada, relleno de atún y verduras.
Ingredientes
- 2 wraps de harina integral (90 g)
- 1 chorrito de aceite de oliva (10 g)
- 2 dientes de ajo, picados (6 g)
- 1 cebolla picada (55 g)
- 1 tomate picado (60 g)
- 150 g de champiñones (hongos) laminados
- 3 latas de atún al natural escurrido (240 g)
- perejil picado, al gusto
- sal, pimienta, pimentón (páprika) y ajo en polvo, al gusto
- 2 huevos (100 g) — para la salsa
- 100 g de yogur griego desnatado (descremado) o queso fresco batido light — para la salsa
- sal, pimienta y ajo en polvo — para la salsa
- 60 g de queso rallado light — para gratinar
Preparación
- En una sartén, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla, el ajo, los champiñones y el tomate.
- Añade el atún, sazona al gusto y tapa la sartén, dejando que reduzca a fuego medio-alto. Termina con perejil y reserva.
La preparación completa (6 pasos), el Consejo de Rico, las variaciones y la conservación están en el ebook «Pescado y marisco».
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