Dos quais 1,2 g de açúcares e 2,6 g de ácidos gordos saturados.
Valores da primeira opção indicada nos ingredientes; substituições e variações alteram-nos. Hidratos sem a fibra; energia com os fatores da UE (fibra a 2 kcal/g). Fonte dos açúcares e saturados: Base de Dados da Composição de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge, I. P. — INSA. v 7.1 - 2026.
As quantidades e os tempos são o meu ponto de partida: ajusta ao teu gosto. Só não mudam a cozedura completa de aves e carne picada e os alergénios — confirma sempre os rótulos.
Destaques Proteína (atum) · Selénio (atum) · Vitamina D (cogumelos)
Alergénios glúten, ovo, peixe, leite
Quiche de atum sem massa pesada
Base de wraps em vez de massa quebrada, recheio de atum e legumes.
Ingredientes
- 2 wraps de farinha integral
- 1 fio de azeite
- 2 dentes de alho picado
- 1 cebola picada
- 1 tomate picado
- 150 g de cogumelos laminados
- 3 latas de atum ao natural escorrido
- salsa picada q.b.
- sal, pimenta, páprica e alho em pó q.b.
- 2 ovos
- 100 g de iogurte grego magro ou queijo fresco batido light
- sal, pimenta e alho em pó q.b.
- 60 g de queijo ralado light
Preparação
- Numa frigideira, aquece o azeite e refoga a cebola, o alho, os cogumelos e o tomate.
- Junta o atum, tempera a gosto e tapa a frigideira, deixando apurar em lume médio-alto. Finaliza com salsa e reserva.
A preparação completa (6 passos), a Dica do Rico, as variações e a conservação estão no ebook «Peixe & Marisco» — 19,99 €.
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