Preparación15 min

Cocción—

Total15 min

Porciones2

DificultadFácil

Macros por porción (1 bol grande por persona)

393kcal

28 gproteínas

15 gcarbohidratos

23 ggrasas

5 gfibra

De los cuales 8,6 g de azúcares y 3,9 g de grasas saturadas.

Valores de la primera opción indicada en los ingredientes; las sustituciones y variaciones los cambian. Carbohidratos sin la fibra; energía con los factores de conversión de la UE (fibra a 2 kcal/g). Fuente de los azúcares y las saturadas: Base de Datos de Composición de Alimentos de Portugal, Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge, I. P. — INSA, v 7.1 - 2026.

Las cantidades y los tiempos son un punto de partida: ajústalos a tu gusto. Dos cosas no cambian: las aves y la carne picada tienen que quedar completamente cocinadas, y los alérgenos — comprueba siempre las etiquetas.

Destacados Proteína (atún) · Selenio (atún) · Vitamina C (tomate)

Alérgenos huevo, pescado, mostaza

Planes de 5 días Alta proteína

Ensalada de verano con atún

Name: Ensalada de verano con atún
Prep time: 15 min
Total time: 15 min
Yield: 2
Ingredients: 2 puñados de mezcla de lechugas variadas (60 g); 1 taza de tomates cherry (150 g) — cortados; 1 pepino (100 g) — en dados; 1 zanahoria (50 g) — rallada; 1 pimiento (morrón) (75 g) — en tiras; ¼ cebolla morada (40 g); 2 latas de atún al natural (160 g) — desmenuzado; 1 huevo cocido (50 g) — opcional; 3 cucharadas de aceitunas negras (30 g); 1 taza de maíz (choclo, elote) (50 g); 1 cucharada de semillas de girasol tostadas (10 g); 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (30 g); 1 cucharada de vinagre de manzana (15 g); 1 cucharadita de mostaza de Dijon (5 g); ½ limón (solo el zumo) (15 g); 1 puñado de hierbas frescas (albahaca o cilantro) (5 g); sal y pimienta negra, al gusto

Fresca, colorida, lista en quince minutos sin encender el fuego.

Nota de Rico: Con el calor del verano, es la cena de casi todas las semanas: ligera, fresca y sin necesidad de encender los fogones.

Ingredientes

2 puñados de mezcla de lechugas variadas (60 g)
1 taza de tomates cherry (150 g) — cortados
1 pepino (100 g) — en dados
1 zanahoria (50 g) — rallada
1 pimiento (morrón) (75 g) — en tiras
¼ cebolla morada (40 g)
2 latas de atún al natural (160 g) — desmenuzado
1 huevo cocido (50 g) — opcional
3 cucharadas de aceitunas negras (30 g)
1 taza de maíz (choclo, elote) (50 g)
1 cucharada de semillas de girasol tostadas (10 g)
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (30 g)
1 cucharada de vinagre de manzana (15 g)
1 cucharadita de mostaza de Dijon (5 g)
½ limón (solo el zumo) (15 g)
1 puñado de hierbas frescas (albahaca o cilantro) (5 g)
sal y pimienta negra, al gusto

Preparación

Corta los tomates cherry por la mitad, el pepino en dados, el pimiento en tiras y la cebolla morada bien fina. Ralla la zanahoria.
En un bol grande, haz la base con la mezcla de lechugas.

Continúa en el ebook

La preparación completa (6 pasos), el Consejo de Rico, las variaciones y la conservación están en el ebook «Pescado y marisco».

Ver el ebook «Pescado y marisco»