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Capa de Plano de 5 Dias · Massa Muscular
Plano de 5 Dias em PDF

Plano de 5 Dias · Massa Muscular

5 marmitas de pelo menos 35 g de proteína para quem treina a sério.

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  • 5 marmitas, guia de domingo e lista de compras
  • Macros por porção em todas: calorias, proteína, hidratos, gordura e fibra
  • Nota do Rico e Dica do Rico em cada receita
  • Versão para Bimby, Monsieur Cuisine e Yämmi onde faz sentido
  • Conservação e reaquecimento pensados para marmitas
Nota do Rico: Este plano é para quem treina a sério e não quer ficar com fome às 16h. Compras: salmão fresco, sardinhas, peito de frango, peru e coxas de frango, mais batata-doce e quinoa que se repetem nas receitas para não gastares dinheiro a mais em coisas diferentes. Começa por ligar o forno e tratar da batata-doce toda de uma vez, que é o que mais se repete esta semana. Depois é só intercalar forno com fogão e, em menos de 2 horas, tens a semana toda fechada.

Média por dia 593 kcal · 47.4 g proteína · guia de domingo em 110 min

O que vem lá dentro

SegundaSalmão no forno com batata-doce e brócolos582 kcal · 38 g prot.
TerçaSardinha assada com legumes no tabuleiro565 kcal · 44.6 g prot.
QuartaFrango grelhado com quinoa e brócolos584 kcal · 51 g prot.
QuintaBowl de peru com abóbora assada e quinoa576 kcal · 59.3 g prot.
SextaCoxas de frango assadas com batata-doce e alecrim659 kcal · 44.3 g prot.

Algumas das receitas

Marmitas · 5 diasAlta proteínaMassa muscular

Salmão no forno com batata-doce e brócolos

Um tabuleiro só, do forno para a mesa em 35 minutos.

582 kcal38 g proteína35 min
Marmitas · 5 diasAlta proteínaMassa muscular

Sardinha assada com legumes no tabuleiro

O clássico português, sem sujar mais do que um tabuleiro.

565 kcal45 g proteína42 min
Marmitas · 5 diasAir fryerAlta proteína

Frango grelhado com quinoa e brócolos

Peito de frango marinado em limão e ervas, grelhado, com quinoa e brócolos no vapor.

584 kcal51 g proteína30 min
Marmitas · 5 diasAlta proteínaFácil & rápido

Bowl de peru com abóbora assada e quinoa

Peru grelhado, abóbora especiada, quinoa e couve kale num bowl completo.

576 kcal59 g proteína30 min
Marmitas · 5 diasAir fryerAlta proteína

Coxas de frango assadas com batata-doce e alecrim

Tabuleiro único, sabor a conforto, pronto em 55 minutos.

659 kcal44 g proteína55 min