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Capa de Plano de 5 Dias · Air Fryer
Plano de 5 Dias em PDF

Plano de 5 Dias · Air Fryer

5 marmitas com a air fryer a fazer quase tudo: o forno fica desligado e só o polvo pede um tacho.

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  • 5 marmitas, guia de domingo e lista de compras
  • Macros por porção em todas: calorias, proteína, hidratos, gordura e fibra
  • Nota do Rico e Dica do Rico em cada receita
  • Versão para Bimby, Monsieur Cuisine e Yämmi onde faz sentido
  • Conservação e reaquecimento pensados para marmitas
Nota do Rico: Se a air fryer é a tua máquina de eleição e tens pouca paciência para lavar tachos, este plano é o teu. Compras: bacalhau, polvo, frango, peru, grão-de-bico e batata-doce. A air fryer faz quase tudo e o forno fica desligado; a única exceção é o polvo, que coze num tacho ao lume cerca de 40 min. Começa exatamente por aí: enquanto o polvo coze, a air fryer vai despachando a batata-doce, o bacalhau e o resto. Em pouco mais de 1h30 tens a semana toda feita.

Média por dia 429 kcal · 39.2 g proteína · guia de domingo em 100 min

O que vem lá dentro

SegundaBacalhau assado com batata-doce440 kcal · 34.7 g prot.
TerçaPolvo assado com batata-doce491 kcal · 44.1 g prot.
QuartaFalafel de grão-de-bico com iogurte388 kcal · 26.3 g prot.
QuintaHambúrguer de peru com esmagada de abacate420 kcal · 37.1 g prot.
SextaTabuleiro de frango e legumes assados404 kcal · 54 g prot.

Algumas das receitas

Marmitas · 5 diasAir fryerAlta proteína

Bacalhau assado com batata-doce

Postas de bacalhau assadas no forno com gomos de batata-doce e cebola.

440 kcal35 g proteína35 min
Marmitas · 5 diasAir fryerAlta proteína

Polvo assado com batata-doce

Polvo cozido e depois assado com alho, servido com batata-doce.

491 kcal44 g proteína50 min
Marmitas · 5 diasAir fryerAlta proteína

Falafel de grão-de-bico com iogurte

Clássico do Médio Oriente sem fritura, crocante à mesma.

388 kcal26 g proteína38 min
Marmitas · 5 diasAir fryerAlta proteína

Hambúrguer de peru com esmagada de abacate

Alternativa leve ao hambúrguer clássico, pronta em meia hora.

420 kcal37 g proteína30 min
Marmitas · 5 diasAir fryerAlta proteína

Tabuleiro de frango e legumes assados

Jantar completo num único tabuleiro, sem complicações.

404 kcal54 g proteína45 min